Zvedání činek ve stoje

Základní cvik, který je nejjednodušší.  Můžete k tomu použít jak tyč se závažím nebo činky. Stojíte rovně, lokty držíte u těla a zvedáte ruce pouze ohybem v loktech. Nehýbejte s v ramenech a ani se nijak nekřivte. Při cvičení dýchejte. Při zvedání výdech, popř. zadržení dechu. Při pouštění výdech. Při cvičení se snažte činku dostat co nejvíce k ramenům. Pouštějte pomaleji. Při cvičení se soutřeďte na bicepsové svaly, dokážete tak jednak zvednout více a svaly porostou lépe.

Izolovaný biceps

Pokud nemáte k dispozici scotovu lavici, postačí vám vaše nohy. Sedněte si a vemte si jednoručku. Pravý loket si zapřete o pravé stehno. Ruku pouštějte jen do té míry, než se začnete křivit. Snažte se hýbat jen rukou, záda zůstavají nehybná. Pokud cvik nezvládáte, můžete si pomáhat druhou rukou. Výdech při zvedání, nádech při pouštění.

Biceps na hrazdě

Cvik probíhá tak, že se zavěsíme na hrazdu v úzkém úchopu (pokud můžete, použijte háky). Celé tělo držíte v rovině a přitahujete se jen ohybem v loktech. Pokud je hrazda příliš nízko, nebo se kymácíte, pokrčte nohy a překřižte je. Výdech při zvedání, nádech při pouštění. Toto cvičení může být pro někoho příliš obtížné, ale je účinné pokud uděláte více opakování. Takže se např. zvedněte 3x a pokud už to nejde odpočiňte si a zvedněte se jen 2x, pak odpočinek a 1x. Pokud to jde víckrát, udělejte to víckrát. Když zvládnete jen jedno vytáhnutí, dejte si pauzu a zvedejte se jen po jednom. Dejte si cíl, např. 20 přítahů a neskončete dokud je neuděláte. Teprve potom je cvičení efektivní.