Bydlím tady už skoro rok a zatím jsem do žádné chodit nezačal a stačí mi teď posilování doma. Snažím se najít způsoby, jak doma správně a efektivně posilovat co nejvíc svalů.

Přeci jen ne všichni doma máme tolik prostředků, abychom mohli posilovat všechny druhy svalů jako v posilovně. Proto jsem se rozhodl, že budu psát seriál o tom, jak posilovat doma, jak to dělat správně a které cviky cvičit.

Rozehřátí a protažení

Pro mě je protahování a rozehřátí svalů v posilovně samozřejmostí, ale doma na to člověk může zapomenout. I když doma asi nebudeme posilovat s velkými závažími, je rozcvička důležitá.

I když cvičím pouze jeden typ svalů, protahuju celé tělo.

Při cvičení totiž zabíráme i „vedlejšími“ svaly a při špatném protažení by jste si s nimi mohli něco udělat.

Hubnutí nebo získání objemu?

Doma mohou lidé posilovat z různých důvodů. Ne každý se snaží cvičením dosáhnout velkých objemů svalstva, někdo chce naopak zhubnout a spálit tuky. Proto je dobré si rozvrhnout cvičení podle toho, co je vaším cílem.

• Posilování na objem
  Pokud chcete doma posilovat s cílem nabrat co nejvíce svalové hmoty, pak byste si měli vybírat takové cviky, u kterých nedokážete udělat mnoho opakování a svaly vám zabírají už při několika málo opakováních. Typickými cviky jsou například kliky, přítahy na hrazdě, tricepsové shyby…
  U tohoto cvičení se snažte cvičit raději víc sérií po méně opakováních. Těch by nemělo být víc než 12 v jedné sérii, ale pokud do té doby vaše svaly pořádně nezabírájí, budete muset dělat opakování více.
• Cvičení na hubnutí
  V případě, že doma posilujete proto, aby byla vaše postava hubenější a spálili jste co nejvíce tuků, budete muset dělat aerobní cvičení. To znamená, že děláte cviky s hodně opakováními, při kterých se spotíte a zadýcháte. Tímto cvičením dochází také k vyrýsování svalů, které mají efekt spíš vytrvalostní.

Pravidelné cvičení má efekt

Rozhodli jste se, že začnete s cvičením doma? Pokud to myslíte vážně a chcete na sobě změny vidět co nejdříve, pak začněte posilovat pravidelně alespoň 30 minut a to 3x týdně.

Svaly by si měli po cvičení odpočinout minimálně jeden den, když odpočívají tak rostou. Proto doporučuji cvičit každý druhý den a svaly střídat.

Například:

• Pondělí – kliky
• Úterý – volno
• Středa – shyby na hrazdě
• Čtvtek – volno
• Pátek – cviky na břicho
• Víkend – volno

V dalších dílech se zaměřím na konkrétní cviky pro jednotlivé svaly. Občas se tam dozvíte i nějaké obecné tipy a rady, které se vám budou při posilování hodit.

Přitom však snaží alespoň částečné upravení životního stylu, menší úprava jídelníčku a dostatek pohybu. Podívejme se, čím si konkrétně můžete pomoci:

Úprava jídelníčku

Na internetu objevíte plno přípravků, tablet a prášků, které mají být podle reklam zaručeným způsobem jak zhubnout. Často ale zjistíte, že tyto přípravky vůbec nefungují nebo jsou postaveny na klasických principech, podle kterých lze postupovat i bez drahých tablet.

Při úpravě jídelníčku bychom se měli zaměřit na to, abychom jedli potraviny s nižším obsahem tuku a tedy také s nižší energetickou hodnotou.

Měli bychom jíst více zeleniny, která obsahuje důležité enzymy, vitamíny a antioxidanty.

Více pohybu

Úpravou jídelníčku omezíte příjem tuků, ale mnohem efektivnější bude, když to zkombinujete se spalováním těch, které už v těle máte. Spalování tuků probíhá při různých druzích cvičení. To by mělo trvat alespoň 20 minut, od té doby se totiž tuky začínají spalovat. Vhodné sporty mohou být například běhání, jízda na kole či plavání. Sportování vám nejen zlepší náladu, ale také si při tom vyčistíte hlavu a uvolníte se.

Změna životního stylu

Pokud opravdu chcete, aby vám obezita už problémy nedělala, pak byste se na to měli připravit a uvědomit si, že budete muset něco obětovat. Místo pohodlného životního stylu byste měli dát přednost aktivnímu. Místo toho, abyste se vezli eskalátory jděte po schodech, na nákup můžete jít pěšky místo autem.

Odpusťte si příliš sladké jídlo a dávejte si minimálně, spíše jen „za zásluhy“. Když budete jíst celý týden zdravě, příliš vám nezaškodí, když jeden den v týdnu budete mít jídelníček volnější.

Nemusíte být ani obézní, nebo trochu při těle, ale prostě by jste byli rádi, kdyby vaše svalstvo šlo vidět a nebylo zakryto vrstvou tuku (hlavně problém břišních svalů). Existuje spousta možností, jak rychle zhubnout. Já sám jich moc neznám, vím hlavně o takových těch masově známých. Takže co tu máme?

Pohyb a cvičení

Pokud chcete zhubnout, budete muset začít dělat nějaké aerobní cvičení. Takové cvičení nám uvolňuje důležité látky a hlavně se při něm spalují tuky, které se mění na energii. Sám bych moc posilování za aerobní cvičení nepovažoval, ale záleží to na individuálním tréninku. Při aerobním cvičením je důležité, aby jste cvičili delší dobu, je to spíše na vytrvalost než na sílu. Tuky se začínájí spalovat asi až po 20ti minutách cvičení. Takže cvičit 20 minut je pro nás minimum.

Mezi cvičení, které bych na hubnutí doporučoval patří rozhodně běh. Běhání je takový základ, který bude určitě v těchto směrech prospěšný. Další vhodné aktivity jsou plavání nebo jízda na kole. Nedoporučoval bych nahrazovat běh jízdou na kole. Je to přeci jen něco jiného, při šlapání namáháte hlavně nohy. A běhání je na hubnutí rozhodně efektivnější.

Pokud nemáte možnost nebo z různých důvodů nechcete běhat, můžete si pořídit nějaký přístroje domů (např. Orbitrek). Často ale slyším, že tyto stroje po pár týdnech slouží spíše k věšení oblečení.

Co bych doporučoval já, je švihadlo. Stačí úplně to nejlevnější a můžete si s ním dobře zacvičit. Švihadlo protáhne celé tělo a pokud skáčete delší dobu, sami poznáte jaká je to zabíračka. Švihadlo je taky velmi dobré na lýtka, které většina lidí moc necvičí.

Pokud máte možnost, provádějte cvičení ještě před snídaní, zacvičte si aspoň dvacet minut, je to vhodné na podkožní tuk.

Strava

Strava je možná ještě důležitější než cvičení. Můžete cvičit jako blázen, ale pokud si po cvičení otevřete pivo a dáte si k tomu něco hodně tučného a nezdravého, nebude mít cvičení takřka žádný účinek. Jezte pravidelně a snažte se vyhýbat příliš energetickým a tučným jídlům (jídlo s více než 30ti procenti tuků rozhodně ne). Ráno snídejte, místo velkých jídel si raději dávejte více svačinek.  Večeře, nebo vaše poslední jídlo by nemělo být příliš sladké a neměli by jste ho jíst po 19 hodině. Čím později večeříte, tím horší pro vaše trávení. Po večeři se snažte dát vašemu tělu dostatek spánku, to by mělo být aspoň 8 hodin.

Doplňky výživy

Samozřejmě existuje velká spousta různých doplňků, které z vás mají udělat krásně štíhlé postavičky. Dokonce takové přípravky, které přemění vaše tuky bez práce na svaly. Většina takových přípravků je nepravá, nebo nefungují tak jak je vám slibováno. Pořád jde jen o to, vydělat na tom, o co mají lidé zájem. A kdo by se nechtěl bez práce zbavit svých špeků?

Všechno ovšem není špatné. Existují i přírodní přípravky, nebo doplňky, které vám s hubnutím pomohou. Já sám momentálně přemýšlím o látce zvané L-carnitin. Nejsem specialista na spalovače tuku, ale četl jsem, že tento přípravek je směs různých látek (je tam např. i kofein), které pomohou vašemu tělo při cvičení a dokáží kvalitněji spalovat tuky a dodávat svalům energii. Je jasné, že bez práce a bez dobrého jídelníčku to nepůjde, ale mohlo by se to hodit.

U spalovačů tuku je ale problém v tom, že může docházet i ke znehodnocení svalů, nebo přímo ztrátě svalové hmoty. Spalovače spalují tak dobře, že vám berou i svaly. Proto se zároveň se spalovači berou i aminokyseliny, hlavně BCAA, které vaše svaly „podrží a ochrání“, aby jste nezhubli i je.

Závěrečné shrnutí:

• hlídejte si stravu, vyvarujte se příliš tučným jídlům
• jezte pravidelně, poslední jídlo by mělo být do 19 hodin
• cvičte aerobně – aspoň 20 minut
• zacvičte si před snídaní
• dopřejte si spánek alespoň 8 hodin denně

Já jsem si pořídil hrazdu do dveří, ta mi umožnila posilovat dalších pár cviků navíc. Hrazda se dá sehnat tak do 700kč. Stačí hledat. Tak abych nezdržoval, pojďme se pustit do cvičení.

Prsa – kliky

Základní cvik, který zná asi každý z vás. Kliky jsou hlavně na posílení partií prsních svalů, ale zabírají přitom také tricepsy, záleží jakou verzi kliků jedete. Kliky můžete cvičit s širokým úchopem – víc na prsa, nebo s úzkým – víc na triceps.

Cvik probíhá tak, že roztáhneme ruce o něco víc než je šíře ramen a spouštíme se dolů. Pokud chceme cvičit efektivněji, díváme se přitom před sebe, ne dolů. Výdech s tlakem nahoru, nádech při spouštění.

Triceps – zdvih

Tento cvik jsem popisoval už ve cvicích na triceps. Našel jsem docela dobrý video, není tam nic moc co vysvětlovat, lepší bude, když se na něj podíváte.

Ramena – kliky hlavou dolů

Tento cvik je dost obtížný a asi ne zrovna příjemný. Opřete se například o stěnu a udělejte stoj na hlavě. Potom se vytáhněte nahoru, tak aby jste se hlavou nedotýkali země. Pomalu se pouštějte a pak opět nahoru. Opakujte. Výdech při tlaku nahoru, nádech při spouštění.

Záda – shyby na hrazdě

Toto je takový ideální cvik. Je vcelku „příjemný“ a přitom vám může udělat dobré svaly. Pověsíte se na hrazdu, ruce co nejdále od sebe. Držíte se nadhmatem. Přitáhnete se nahoru, snažte se přemýšlet o tom, že to taháte zádovými svaly, ne tahem rukou. Hlavu zakloňte nebo předklońte, aby jste mohli jít co nejvíce nahoru. Pusťte se dolů a opakujte. Výdech nahoru, nádech při spouštění. Před cvičením se pořádně protáhněte, hlavně ramena. Občas se mi stane, že se procvičím málo a pak cítím, jak mám sval trošku natažený a už nemůžu posilovat na 100%.

Hyperextenze – záklony

Lehnete si na speciální lavici, zapřete se vzadu nohama a spouštějte trup dolů. Potom se vraťte do původní polohy, nepropínejte přitom moc záda.Snažte se ohýbat jen v pase, trup mějte rovný. Pokud se vám to zdá příliš jednoduché a svaly přitom nezabírají, dělejte víc opakování (já dělám 20) anebo si přidejte váhu, tedy kotouč, který máte rukama přitisklý na prsou. Vypadá to nějak takto…

A ještě video…

U cviků na triceps je důležité cvičení nešidit, stejně jako u jiných cviků. U tricepsu se to ale těžko pozná. Pokud chcete cvičit opravdu poctivě, měli by jste držet lokty co nejblíž u těla, nehýbat se v ramenou a opravdu pohybobat jen s částí ruky, která je od předloktí dolů.

Francouzský tah

Ilustrační foto

Při tomto cviku ležíte na lavečce a nad sebou držíte dlouhou činku – nadmatem. Výchozí poloha je s napnutými pažemi. Při zabírání pouštíte činku „na sebe“, ale ohýbáte ruce pouze v loktech. Ty se snažte nemít příliš daleko od sebe, čím blíže jsou, tím obtížnější cvik je, protože zabíráte jen tricepsem. Činku se snažte pustit co nejníže, skoro až na bradu. Pokud cvičíte těžké váhy, nebo jste už unavení, sežeňte si někoho kdo vás bude hlídat. Při tomto cviku se  vám totiž často může stát, že činku už nezvládnete vytáhnout a přinejlepším vám zůstane někde na čele.

Nádech při spouštení, výdech při záběru nahoru. Paže mějte kolmo k podložce.

Tricepsové shyby

Existují dva typy tohoto cviku. Jednodušší verze spočívá v tom, že dáte ruce za sebe a opřete se o nějakou lavečku (může být klidně i židle). Držíte se jen dlaněmi, zadek máte ve vzduchu. Nohy máte na zemi, nebo na druhé židli. Povolíte trochu lokty a spustíte se dolů, jen tak, aby lokty s pažemi svírali pravý úhel. Potom se opět vytáhnete až do propnutí paží.

Obtížnější verze se provádí na bradlech – přesně tak jak ukazuje chlapík na obrázku. Cvičení funguje potom stejně – pustíte se tak jako je na obrázku, a potom se vytáhnete zpátky nahoru. Opakujete. Nádech při spouštení, výdech při vytahování.

Tricepsové kliky

Triceps zabírá i při klasickém klikování, ale jen trochu. Pokud chceme kliky posilovat efektivněji pro triceps, je potřeba změnit postavení rukou.

Vycházíte z postavení na prvním obrázku. Dlaně blízko u sebe a důležité je, aby směřovali k sobě. Potom povolíte  a pustíte se co nejníže dokáže. Pak následuje zabírání a návrat do první polohy. Opakujte. Nádech při spouštění, výdech pří vytahování.

Video je docela dlouhé a ze začátku nejspíš nezvládnete cvičit celých sedm minut, stejně jako on. Vůbec nevadí, cvičte dokud můžete, pak si dejte pauzu a pokračujte.

Nejlepší je cvičit delší dobu, video si odjeďte třeba 4x. Je dobré cvičit před jídlem. Efektivní je například ráno pro probuzení, nebo večer, ještě než se najíte.Pauzy mezi cvičením by neměli být moc dlouhé, tak minutku, dvě.
Pravidelným cvičením 2-3x týdně docílíte toho, že nebudete mít problém cvičit třeba 14 minut v kuse. Po velkém cvičení dejte svalům den až dva odpočinek. U každého cvičení musíte cítit, že jsou svaly už v pořádku, že je ještě necítíte z minulého cvičení.

V dalším článku se zaměříme na konkrétní cviky

Proto bych chtěl začít malý o tom, jak si udělat pěkné pevné bříško, nejlépe s vyrýsovaným svalstvem.

Cvičení a strava

Pokud chcete dosáhnout pěkného břicho, nebude vám jen stačit, když budu dřít a dělat sklapovačky. Budete mít sice dobré svaly, ale klidně na tom můžete mít deseticentimetrovou vrstvu tuku a budete pořád špekouni. Je důležité si vytvořit zdravý jídelníček, ve kterém omezíte cukry a hlavně tuky.

Já posledních pár měsíců sleduji kalorické tabulky u jídel, které jím často a vybírám si ty s nižším obsahem tuku. Vyhýbám se sladkému, čokoládám, cukru…Není to úplná dieta, ale hlídám se. Denně ale tělo potřebuje dostat svou dávku cukrů a tuků (které mají dostatek energie na to, aby nás podrželi celý den). Sám to někdy cítím, mé tělo prostě to sladké taky v omezené míře vyžaduje. Ale výběrem stravy jsem asi během dvou měsíců zhubnul na břiše dost viditelně.

K této zdravé výživě tedy i cvičím. V počátcích jsem jezdíval třeba i každý den. Je dobré věnovat třeba 10 minutek cvičení ráno před snídaní. Dáte si sérii 20-25 sklapovaček, odpočinet a opakujete čtyřikrát. Tímto cvičení se vám vytvoří během 14 dnů základní svalstvo, na kterém můžete dál stavět.

Je důležité si uvědomit, že břicho není jeden sval, ale je to několik přímých bříšních a bočních břišních svalů. Každý cvik je má tedy primární účinky na jeden sval. Dobré je cviky kombinovat. V pondělí si dáte sklapovačky, v ůterý zvedání nohou, ve středu zkracovačky a pak znovu.

Cvičení břicha není objemové, cvičí se aerobně.

Jaký typ cvičení je aerobní? Aerobní cvičení je obecně to, které zaměstnává velké svalové skupiny rytmickým pohybem a které je možné vydržet po značně dlouhou dobu. Pokud se chcete těmto cvičením věnovat, je důležité, abyste cvičili přiměřeně často, dostatečně dlouho a s přiměřenou intenzitou.

Hodinovým cvičení jednou až dvakrát týdně můžete opravdu udělat hezké změny ve vašich břišních partiích.

Jak dosáhnout hezkého břicha:

• nejezte tučná jídla (čokolády, majonéza, jídlo z Fast Foodů)
• nepřehánějte to s pitím (pivo je vysoce kalorické a ničí vaše břicho)
• dělejte aerobní pohyb -pravidelné  cvičení nebo běhání
• hlídejte si stravu
• jezte pravidelně, více menších porcí

Správná technika je důležitá. Říkáte si asi, proč o tom píšu, vždyť je to samozřejmost. Proč by někdo dělal cviky špatně a ještě k tomu o tom věděl. Docela by jste se divili, ale skoro každý začátečník to dělá a i někteří déle cvičící si navyknou na špatné cvičení a zůstane jim to. Jak je to možné?

Za všechno může chlapská ješitnost. Přijdete do posilovny a chcete přeci cvičit, trochu na sobě zapracovat. Nebudete si tam dávat nějaké maličké závaží nebo činky, které vypadají moc lehce. Vezmete si něco pořádného aby z vás byl Rambo. A to je právě chyba. Lidé, kteří často cvičit technicky správně neumí a jdou jednou za čas do posilovny si myslí, jak nejsou silní, naloží si větší závaží a pak cvičení šidí. Při bicepsech se houpou jak na houpačce, tricepsové cviky cvičí hlavně za svaly ramen a tak dál.

Ale takovým cvičením vám svaly nenarostou. Tedy ano, ale bude to trvat dlouho a je to prostě na nic.

Nedávno jsem slyšel o „pyramidě“, která figuruje v posilování. Jde o to, že ze začátku jezdíte malé váhy /=malá výška pyramidy/ a hodně opakování /to že to znamená, že je pyramida dole široká snad chápete/. Vaše svaly povyrostou a zvyknou si, takže vystoupíte o stupínek výše. Přidáte váhy, ale zmenšíte počet opakování. A pak zas. Až se vypracujete na vrchol, kdy jede docela extrémní váhy, ale jen minimální počet opakování, třeba 4-6.  Je to proto, protože posilování funguje na principu toho, že si svaly dostanou „šok“.

Tím že posilujete je přizpůsobujete těžším váhám. Pak si ale zvyknou a musíte přidat závaží. A pak zas. Takže proto jsou navrcholu ty extrémní váhy. Je to období, kdy už máte trochu problém s tím, aby vám svaly rostli tak jednodušše. Takže to musíte hrotit.

Jak tedy vyřešit ten začátečnický problém se špatnou technikou? Jedna věc je se naučit opravdu správnou techniku cviků, něco budu popisovat zde v kategorii posilování. Druhá věc, je prostě smířit se s tím, že na některé váhy ještě nemáte. Nemusíte se za to stydět, nikdo nebyl nabušený hned. Jde jen o čas, který tomu dáte. Takže se nestyďte a klidně si naložte malé váhy, ale dbejte na to, aby jste cvičili správně. Sami pak uvidíte a hlavně pocítíte, že jste cvičili ty správné svaly.

• Oblečení a přezůvky ve kterém budete cvičit (dobré je oblečení které saje pot a přezůvky, které drží kotník-naprosto nevhodné jsou pantofle)
• Ručník a pití (ručník si budete pokládat na lavice a přístroje)
• Deodorant(není vhodně v posilovně zapáchat)

Po příchodu do posilovny se zřejmě budete převlékat. Pokuste se najít někoho, kdo vypadá jako trenér nebo se na něj zeptejte. Trenér by Vám měl říct jak to tam chodí, pokud to neřekne nebojte se zeptat. V posilovně by jste měli dodržovat jistá pravidla:

• Nerachoťte a necinkejte zbytečně činkami
• Pokládejte pod sebe na stroje a lavice ručník
• Poslouchejte a dbejte na rady trenéra
• Do posilovny vstupujte v čisté sportovní obuvi
• Vracejte činky a přístroje na své místo

Před cvičením nastává důležitá fáze – rozcvičování. Rozvičování NIKDY nevynechávejte. Rozvičte si důkladně všechny svaly, i ty které nebudete chtít posilovat. Nestyďte se pořádně protáhnout, není to přece nic neobvyklého. Po rozcvičení se jde posilovat. Pokud nevíte jak se na posilovacím stroji cvičit, znovu se zeptejte trenéra. Měl by vám vysvětlit správné technické provedení a časté chyby.

Při prvním posilování si NEnakládejte těžké váhy. Naučte se správnou techniku cviků a až pak přidávejte závaží. Během prvních dnů(možná týdnů) by jste měli rovnoměrně procvičovat svalstvo celého těla. I když vás některé cviky nebaví, nepodceňujte je. Mezi základní posilované svaly by měl být široký sval zádový, břišní svaly,svaly hýžďové, svalstvo paží a svaly prsou. Při cvičení dodržujte jisté zásady:

• Svaly neprocvičujte do extrémů
• Při cvičení se soustřeďte na posilovanou partii
• Nezapomeňte dýchat – většinou při spouštění nádech, při zabírání výdech
• Nepřeskakujte od partie k partii, ale provádějte cviky, které cvičí stejné či podobné svaly(to znamená že nebudu cvičit svaly nohou pak přeskočím na svaly prsů, pak znovu nohy, ale procvičím třeba na třech strojích partie nohou)

Tak základy už znáte a hurá do posilovny.