Prsa – kliky

Základní cvik, který zná asi každý z vás. Kliky jsou hlavně na posílení partií prsních svalů, ale zabírají přitom také tricepsy, záleží jakou verzi kliků jedete. Kliky můžete cvičit s širokým úchopem – víc na prsa, nebo s úzkým – víc na triceps.

Cvik probíhá tak, že roztáhneme ruce o něco víc než je šíře ramen a spouštíme se dolů. Pokud chceme cvičit efektivněji, díváme se přitom před sebe, ne dolů. Výdech s tlakem nahoru, nádech při spouštění.

Triceps – zdvih

Tento cvik jsem popisoval už ve cvicích na triceps. Našel jsem docela dobrý video, není tam nic moc co vysvětlovat, lepší bude, když se na něj podíváte.

Ramena – kliky hlavou dolů

Tento cvik je dost obtížný a asi ne zrovna příjemný. Opřete se například o stěnu a udělejte stoj na hlavě. Potom se vytáhněte nahoru, tak aby jste se hlavou nedotýkali země. Pomalu se pouštějte a pak opět nahoru. Opakujte. Výdech při tlaku nahoru, nádech při spouštění.

Záda – shyby na hrazdě

Toto je takový ideální cvik. Je vcelku „příjemný“ a přitom vám může udělat dobré svaly. Pověsíte se na hrazdu, ruce co nejdále od sebe. Držíte se nadhmatem.Přitáhnete se nahoru, snažte se přemýšlet o tom, že to taháte zádovými svaly, ne tahem rukou. Hlavu zakloňte nebo předklońte, aby jste mohli jít co nejvíce nahoru. Pusťte se dolů a opakujte. Výdech nahoru, nádech při spouštění. Před cvičením se pořádně protáhněte, hlavně ramena. Občas se mi stane, že se procvičím málo a pak cítím, jak mám sval trošku natažený a už nemůžu posilovat na 100%.

U cviků na triceps je důležité cvičení nešidit, stejně jako u jiných cviků. U tricepsu se to ale těžko pozná. Pokud chcete cvičit opravdu poctivě, měli by jste držet lokty co nejblíž u těla, nehýbat se v ramenou a opravdu pohybobat jen s částí ruky, která je od předloktí dolů.

Francouzský tah

Ilustrační foto

Při tomto cviku ležíte na lavečce a nad sebou držíte dlouhou činku – nadmatem. Výchozí poloha je s napnutými pažemi. Při zabírání pouštíte činku „na sebe“, ale ohýbáte ruce pouze v loktech. Ty se snažte nemít příliš daleko od sebe, čím blíže jsou, tím obtížnější cvik je, protože zabíráte jen tricepsem. Činku se snažte pustit co nejníže, skoro až na bradu. Pokud cvičíte těžké váhy, nebo jste už unavení, sežeňte si někoho kdo vás bude hlídat. Při tomto cviku se  vám totiž často může stát, že činku už nezvládnete vytáhnout a přinejlepším vám zůstane někde na čele.

Nádech při spouštení, výdech při záběru nahoru. Paže mějte kolmo k podložce.

Tricepsové shyby

Existují dva typy tohoto cviku. Jednodušší verze spočívá v tom, že dáte ruce za sebe a opřete se o nějakou lavečku (může být klidně i židle). Držíte se jen dlaněmi, zadek máte ve vzduchu. Nohy máte na zemi, nebo na druhé židli. Povolíte trochu lokty a spustíte se dolů, jen tak, aby lokty s pažemi svírali pravý úhel. Potom se opět vytáhnete až do propnutí paží.

Obtížnější verze se provádí na bradlech – přesně tak jak ukazuje chlapík na obrázku. Cvičení funguje potom stejně – pustíte se tak jako je na obrázku, a potom se vytáhnete zpátky nahoru. Opakujete. Nádech při spouštení, výdech při vytahování.

Tricepsové kliky

Triceps zabírá i při klasickém klikování, ale jen trochu. Pokud chceme kliky posilovat efektivněji pro triceps, je potřeba změnit postavení rukou.

Vycházíte z postavení na prvním obrázku. Dlaně blízko u sebe a důležité je, aby směřovali k sobě. Potom povolíte  a pustíte se co nejníže dokáže. Pak následuje zabírání a návrat do první polohy. Opakujte. Nádech při spouštění, výdech pří vytahování.