Cvičení doma I: Jak správně posilovat

spravne-cviceniProtože jsem se před několika měsíci přestěhoval a ztratil jsem tak možnost navštěvovat svoji oblíbenou posilovnu, pořídil jsem si činky na doma, do té doby, než v okolí mého nového bydliště objevím nějakou novou posilku.

Bydlím tady už skoro rok a zatím jsem do žádné chodit nezačal a stačí mi teď posilování doma. Snažím se najít způsoby, jak doma správně a efektivně posilovat co nejvíc svalů.

Přeci jen ne všichni doma máme tolik prostředků, abychom mohli posilovat všechny druhy svalů jako v posilovně. Proto jsem se rozhodl, že budu psát seriál o tom, jak posilovat doma, jak to dělat správně a které cviky cvičit.

Rozehřátí a protažení

Pro mě je protahování a rozehřátí svalů v posilovně samozřejmostí, ale doma na to člověk může zapomenout. I když doma asi nebudeme posilovat s velkými závažími, je rozcvička důležitá.

I když cvičím pouze jeden typ svalů, protahuju celé tělo.

Při cvičení totiž zabíráme i „vedlejšími“ svaly a při špatném protažení by jste si s nimi mohli něco udělat.

Hubnutí nebo získání objemu?

Doma mohou lidé posilovat z různých důvodů. Ne každý se snaží cvičením dosáhnout velkých objemů svalstva, někdo chce naopak zhubnout a spálit tuky. Proto je dobré si rozvrhnout cvičení podle toho, co je vaším cílem.

  • Posilování na objemPokud chcete doma posilovat s cílem nabrat co nejvíce svalové hmoty, pak byste si měli vybírat takové cviky, u kterých nedokážete udělat mnoho opakování a svaly vám zabírají už při několika málo opakováních. Typickými cviky jsou například kliky, přítahy na hrazdě, tricepsové shyby…U tohoto cvičení se snažte cvičit raději víc sérií po méně opakováních. Těch by nemělo být víc než 12 v jedné sérii, ale pokud do té doby vaše svaly pořádně nezabírájí, budete muset dělat opakování více.
  • Cvičení na hubnutíV případě, že doma posilujete proto, aby byla vaše postava hubenější a spálili jste co nejvíce tuků, budete muset dělat aerobní cvičení. To znamená, že děláte cviky s hodně opakováními, při kterých se spotíte a zadýcháte. Tímto cvičením dochází také k vyrýsování svalů, které mají efekt spíš vytrvalostní.
NEPŘEHLÉDNĚTE  Můžu přibrat jako ektomorf vegetarián?

Pravidelné cvičení má efekt

Rozhodli jste se, že začnete s cvičením doma? Pokud to myslíte vážně a chcete na sobě změny vidět co nejdříve, pak začněte posilovat pravidelně alespoň 30 minut a to 3x týdně.

Svaly by si měli po cvičení odpočinout minimálně jeden den, když odpočívají tak rostou. Proto doporučuji cvičit každý druhý den a svaly střídat.

Například:

  • Pondělí – kliky
  • Úterý – volno
  • Středa – shyby na hrazdě
  • Čtvtek – volno
  • Pátek – cviky na břicho
  • Víkend – volno

V dalších dílech se zaměřím na konkrétní cviky pro jednotlivé svaly. Občas se tam dozvíte i nějaké obecné tipy a rady, které se vám budou při posilování hodit.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>