Fajnblog.cz

Cviky na biceps

Biceps je jeden ze svalů, které většina lidí obdivuji a pokud posilujete, budou pořád chtít, aby jste jim ho ukazovali. Biceps jako takový není velký sval, velkou ruku dělá až v kombinaci s dobrým tricepsem. Ale hodí se mít ho dobře procvičený a nabušený. Takže jaké cviky k tomu použít?

Zvedání činek ve stoje

Základní cvik, který je nejjednodušší.  Můžete k tomu použít jak tyč se závažím nebo činky. Stojíte rovně, lokty držíte u těla a zvedáte ruce pouze ohybem v loktech. Nehýbejte s v ramenech a ani se nijak nekřivte. Při cvičení dýchejte. Při zvedání výdech, popř. zadržení dechu. Při pouštění výdech. Při cvičení se snažte činku dostat co nejvíce k ramenům. Pouštějte pomaleji. Při cvičení se soutřeďte na bicepsové svaly, dokážete tak jednak zvednout více a svaly porostou lépe.

Izolovaný biceps

Pokud nemáte k dispozici scotovu lavici, postačí vám vaše nohy. Sedněte si a vemte si jednoručku. Pravý loket si zapřete o pravé stehno. Ruku pouštějte jen do té míry, než se začnete křivit. Snažte se hýbat jen rukou, záda zůstavají nehybná. Pokud cvik nezvládáte, můžete si pomáhat druhou rukou. Výdech při zvedání, nádech při pouštění.

Izolovaný biceps na Scotově lavici

Biceps na hrazdě

Cvik probíhá tak, že se zavěsíme na hrazdu v úzkém úchopu (pokud můžete, použijte háky). Celé tělo držíte v rovině a přitahujete se jen ohybem v loktech. Pokud je hrazda příliš nízko, nebo se kymácíte, pokrčte nohy a překřižte je. Výdech při zvedání, nádech při pouštění.

Toto cvičení může být pro někoho příliš obtížné, ale je účinné pokud uděláte více opakování. Takže se např. zvedněte 3x a pokud už to nejde odpočiňte si a zvedněte se jen 2x, pak odpočinek a 1x. Pokud to jde víckrát, udělejte to víckrát. Když zvládnete jen jedno vytáhnutí, dejte si pauzu a zvedejte se jen po jednom. Dejte si cíl, např. 20 přítahů a neskončete dokud je neuděláte. Teprve potom je cvičení efektivní.

17 Comments

  • Poděs |

    Jak dlouho posiluješ? Jakou rychlostí navyšovat váhu? Prakticky zvedám 3x-4x tu samou váhu, a pak se snažím ji navýšit (nemyslím série, ale návštěvy posilovny). Je to dobře? Díky za případné rady a zajímavé články :-)

  • Greendog |

    Nevím přesně, ale bude to něco kolem 4 let. Myslím, že navyšování děláme podobně.
    Já s váhou začnu, jedu ji třeba poprvé, když už ji fakt dávám. Další týden ji dám znovu, pak ještě jednou ale to už zkouším
    jet s vyšší, třeba jednu, dvě série. Asi to moc většinou nejde, opakování nedám tolik.
    Pak ještě jeden týden začínám s prvotní váhou, a když to jde, tak se snažím dávat i tu vyšší. No to další cvičení
    už tam dám tu navýšenou.

  • Petr Komárek |

    Já cvičím jinak, jeden trénink dám pyramidu a jedu s těžkou váhou malej počet opakování a druhej trénink dělám malý váhy a velkej počet opakování, samozřejmě k tomu přizpůsobím stravu, to je jasný.

  • Gustavs |

    zvedat co nejvic k ramenum? xD…zvedas to jen do praveho uhlu….kdyz to zvedas az k ramenum zapojujes do cviku ramena…

  • Tomáš |

    Zdravim,je mi 16 let a chci nabudit bicepsove svaly. Cvicim zatim 4 dny.Na jedne ruce zvedam 5 kg cinku.Rano daval 30x biceps nahoru a dolu.Vecer to same… Nekdy vic Takze kolem 60x denne na jedne ruce. Chtel bych se zeptat,jestli to mam davat vicekrat,nebo jestli to staci.Posledni dve otazky : Mam zvedat a poustet cinku pomalu? Za jak dlouho se projevi naznak svalu(biceps)? Dekuju predem za odpoved… ;)))

  • Vůdce |

    Čau Tome, nemám moc času tak to jen tak rychle shrnu. Ruku nedělá jen biceps, ale z větší části hlavně triceps, tak ho taky nepodceňuj jestli chceš mít nabušený ruky. K bicepsu – na objem jsou lepší větší váhy a míň opakování. Když dáš 8-10 je to ok. 30 a 60 je už dost to je spíš na vyrýsování. Taky jsem tak začínal, svaly se tam objeví ale nejde to tak rychle jako při objemovém cvičení. Činku zvedat rychle nahoru, pomalu pouštět do dolů. Snaž se držet ruce docela u těla, nebo aspoň tak, aby se ti nehýbali ramena ale cvičil si fakt jen bicepsem. A taky se na to při cvičení soustřeď ;)

  • Tomáš |

    Díky za odpověď… Uz je to asi tyden,co cvicim… Zatim se nic neprojevilo.S tim jsem pocital… Ale svaly jsou tvrdsi,kdyz je zatnu :) Jen tak se chci zeptat… Rika se,ze by se svaly meli ukazat po 2 mesicich cviceni… Je to tak?

  • Tomáš |

    Opet zdar!.Nejak jsem zvysil biceps… Davam ho denne cca 70-90x na jedne ruce. Ale v kuse to fakt nedam :( Dam max. 40x na jedne ruce,ale s tezi.Ta 5kg cinka mi dava docela zabrat.Jen tak se chci zeptat.Je lepsi davat biceps 40x v kuse,nebo 20x na jedne ruce a 20x na druhe?Proste to stridat ruce po 20ti za sebou,aby me ta ruka tolik nebolela. Biceps davam odpoledne 40x a vecer 40x nekdy vic… Dik za odpoved :)

  • Tomáš |

    Nevim,podle ceho se mam ridit. Ale myslim si,cim vic sval boli-tim vic sili :D

  • Filos |

    Ahoj, je mi 13 let (ja vim je to trapny kdyz sem de nejakej malej fakan co si mysli ze bude druhej ronnie coleman) ale chtel bych se zeptat kolikrat tejdne mam posilovat ruce. Koupil sem si 4kilo na obe ruce a posiloval sem kazdej den
    ve vsednich dnech 6 serii 40x a o vykendu sem to delal vsemozne :P a delam kazdej den kliky.
    Precetl sem si nekde na blozich ze mam cvicit obden a jeste k tomu sem se tady docetl ze mam zvedat vetsi vahy 8-10x.
    Ja tomu moc nerozumim, a nevim jak a kolikrat tejdne to tedy mam zvedat prosim poradte mi nekdo. Nic si od toho neslibuju ale kazdemu by se hodilo mit aspon vyrysovanej biceps

  • Vůdce |

    Čau Filipe, nejsem teď zas takovej odborník, moc to nesleduju, ale doporučil bych ti ty ruce asi cvičit obden. Počet opakování a sérií záleží na tom, jak si to s těma 4 kg dáváš..pokud jich dáš 40, tak jsou myslím ok 4-6 sérií..nejeď ale na počet, ale snaž se to cvičit co nejkvalitněji, neomrdávat to, ale tahat to fakt jen bicepsem/tricepsem. Sérii jeď tak do 80% vyčerpání, stejně tak trénink. Takto pak můžeš jezdit obden.
    Kliky můžeš jet podobným způsobem, třeba 10-20 kliků po 4-5 sériích. Hlavně do toho musíš dobře jíst, pak uvidíš že to poroste :)
    Ke čtení ti doporučuju http://www.body-test.cz/, tam je to fakt dobře a pravdivě napsaný.

  • Filos |

    dik moc, cenim si toho, jinak s jezenim to si myslim ze sem na tom dost dobre

  • Filos |

    jo jeste bych se chtel zeptat k tem seriim ja po kazdy serii delam ten stretching ale nevim jaky ma bejt interval tech prestavek poradil bys mi ?

  • Vůdce |

    Já bych dal tak minutu až dvě pauzu..tak aby ses stihl “vydýchat” a nabrat trochu síly a zároveň aby svaly zůstali zahřáté a nachystané na výkon ;)

  • Filos |

    Ahoj, hele tak to uz jsou 2 tydny co to delam obden, ale mam takovej problem – Nejak uz ztracim silu to davat 40krat po 6 serii, proste nemam tak silnou vuli zvedat jako driv, kdyz sem to delal denodenne, ale zacaly me trosku bolet bicepsy zevnitr. Je to normalni ?

Post a comment